戀戀身邊總有一些朋友在抱怨知道自己有“拖延癥”，但就是改不好，更是因拖延問題的持久性和頑固性，感到焦慮不安或失去信心，準備“放棄抵抗”了。

　　其實呢，拖延不是一個簡單的時間管理問題，而是由人們的情緒、認知以及一系列外在因素共同影響所導致的問題行為。盡管如此，眾多心理學的實證研究也發現，人們的習慣性拖延是可以被改善的。

　　今天戀戀就來分享一些“改善拖延癥”的干貨。

　　首先，我們要來分析影響自己拖延的主要因素，能夠幫我們更行之有效地解決它。當你找到影響自己拖延的因素之后，你可以對照以下幾個方面進行改進：

　　情緒與認知

　　1. 接納與自我關懷

　　“接納”是我們應對與管理情緒的步，也是為重要的一步。

　　很多時候，人們之所以在完成任務前容易產生焦慮yzljm.com yzlxiyi.com、抑郁的情緒，與自我批評、自我打擊的想法不無關系。你可能會因為之前的拖延行為而不斷指責自己，這種缺乏自我關懷的行為不但會讓你感到羞愧、自責，也會讓你在下一次任務開始前，感到愈發焦慮，從而陷入拖延的惡性循環。

　　因此，打破這種惡性循環，首先便是接納自己的負面情緒，以鼓勵和原諒代替自我指責。

　　2. 識別非理性認知

　　非理性的認知不但會直接導致拖延，還會影響情緒，使我們拖延著無法完成一件事情。然而，并不是所有人都能及時意識到這些非理性認知方式的存在。

　　利用一些表單，幫助自己記錄拖延時的感受、內心想法及可替代的想法，可以幫助你發現可能存在的一些以偏概全的非理性認知方式。例如：

　　? 感受：我很害怕

　　? 內心想法：一旦項目不成功或者效果不理想，我就會丟掉工作，失業之后的我既無法經濟獨立也會遭到嘲笑和排擠，我這樣的人就會是個失敗者。

　　? 可替代的想法：首先，這個項目雖然沒有開始，但大家都在緊鑼密鼓地籌劃中。其次，我不是項目的計劃與實施者，項目的成果與責任由大家共同承擔。后，在此前的項目里，我的能力和貢獻大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不會因此丟掉工作。更重要的是，一時的碰壁，并不能定義一個人的價值。

　　行為

　　1. 設立合理、可行的目標

　　一方面不至于因為過高的期望而卻步，而另一方面，完成這些更可實現的目標，有助于逐步提升自我效能感，讓你認識到自己是有能力完成一些事情的，減少未來因自我懷疑和焦慮產生的拖延。

　　2. 分解任務

　　將一個大的合理可行的目標拆分成若干個小任務之后，每個任務對于你而言，又會變得更加容易實現。而完成每一個拆分后的小任務，將會為實現大目標增添信心。

　　3. 及時獎賞

　　人們對任務的厭惡會影響實際的執行力和拖延。而人們對于厭惡一項任務或者覺得它有價值，與完成任務之后得到的獎賞或懲罰有關。因此，多思考完成任務后可能帶來的好處，并在每一個分解后的小任務完成之后，給予自己一些小獎賞都能有助于克服拖延。

　　4. 增強未來的現實感

　　改變計時方式會改變我們對于未來遠近的認知。以“天”作為時間計算單位會比以“月”或“年”要更讓人們感到時間上的接近，也更愿意盡早做出努力。這可能也是高考倒計時總是使用“100天”而不是“3個月”的原因。

　　想要成功，就要擺脫拖延癥的困擾。其實一個很簡單的道理：拖延并不能為我們省下時間和精力，剛好相反，它會使人心力交瘁，疲于奔命。

　　戀戀提醒各位，改變一種行為不要拖到明天，否則它會變成一個習慣；拒絕一次誘惑不要拖到明天，否則它會造成傷害；抓住一次機會不要拖到明天，否則失去它不會再來；做出一個決定不要拖到明天，否則一切看似英明的決策都會變成“馬后炮”。

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